Nutrição esportiva

Aminoácidos BCAA

Aminoácidos de cadeia ramificada são considerados um dos suplementos mais eficazes e benéficos para qualquer programa de nutrição esportiva. Entretanto, nem todos entendem por que essas substâncias são necessárias e como o suplemento de BCAA esportivo atua no corpo humano. Embora o esporte, deve ser dito, está longe de ser a única esfera de aplicação desses incríveis aminoácidos - sem eles, uma atividade vital completa de uma única pessoa é possível.

Descrição Geral de Aminoácidos

Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas encontradas em nossos corpos. Todas as substâncias aminas, conectando-se umas com as outras, formam cadeias ou peptídeos. E dependendo da ordem dos aminoácidos nessa cadeia, esse ou aquele tipo de proteína é criado. Assim, por exemplo, para criar o hormônio do crescimento, o corpo precisará de uma quantidade diferente e de um arranjo diferente de aminoácidos do que para a formação de enzimas alimentares.

A maioria das substâncias aminas, quando combinadas, cria formas lineares. Quando todos os elementos necessários para criar uma proteína tomam seus lugares, a cadeia amino é dobrada em uma forma 3D. Este processo de coleta de aminoácidos em um único modelo é chamado de síntese de proteínas.

Na alimentação, os aminoácidos também são apresentados na forma de proteínas. E essas proteínas, entrando no corpo, são novamente divididas em aminoácidos, que então combinam e criam seletivamente novas proteínas - aquelas que o corpo necessita para o funcionamento adequado. Para que serve essa proteína? É a base da maior parte do corpo humano. Pele, olhos, coração, intestinos, ossos e, claro, músculos - tudo isso consiste em proteínas.

Cerca de 300 aminoácidos existem na natureza, mas apenas 20 deles servem como componentes de proteínas, e 8 deles são indispensáveis ​​para os seres humanos. Mas quando se trata de atletas, costuma-se distinguir três da lista de substâncias aminas indispensáveis ​​que os fisiculturistas mais precisam. Estamos falando dos chamados aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) - valina, isoleucina e leucina.

BCAA: o que é isso

Entre todos os aminoácidos, existem aqueles que são especialmente importantes para a criação de proteínas. Este é o BCAA. A abreviação "Aminoácidos de cadeia ramificada" é traduzida do inglês como "aminoácidos de cadeia ramificada". Como já mencionado, este grupo de substâncias aminas inclui leucina, isoleucina e valina. E se você fizer uma comparação com outros aminoácidos, a estrutura do BCAA não é uma linha de elementos encadeados um após o outro, mas uma estrutura ramificada que se assemelha a uma coroa de árvore.

A cadeia lateral do BCAA é composta de um átomo de carbono e três átomos de hidrogênio, e essa estrutura, devo dizer, é muito mais adequada para a produção de novas proteínas. Por quê? Se apenas porque em aminoácidos ramificados, há muito mais opções para unir elementos do que outras substâncias aminas. Isso significa que com a ajuda de BCAA, proteínas mais fortes são criadas e o processo em si é muito mais rápido. E quando os BCAAs estão envolvidos na síntese da proteína muscular, fibras musculares mais grossas e mais fortes aparecem como resultado.

Papel no corpo

Embora os BCAAs sejam frequentemente lembrados no contexto da nutrição esportiva, muitos estudos científicos confirmam os benefícios desses suplementos não apenas para os atletas. O consumo de aminoácidos de cadeia ramificada melhora a concentração, desempenho e funções cognitivas do cérebro, melhora a memória de curto prazo, previne a fadiga e suporta a funcionalidade do corpo. O BCAA é útil para pessoas com fadiga crônica ou concentração prejudicada. Estas substâncias aminas retardam a atrofia muscular em pessoas acamadas, são úteis após a cirurgia, durante o período de recuperação de queimaduras ou outras lesões. No período pós-operatório, o BCAA é administrado por via intravenosa a muitos pacientes. Além de construir células e restaurar tecidos, os aminoácidos são necessários para criar anticorpos, eles são parte de enzimas e hormônios, formam RNA e DNA, e são importantes para o transporte de oxigênio por todo o corpo. Também vale a pena saber que a valina acelera a regeneração do tecido muscular, a isoleucina estabiliza os níveis de açúcar e aumenta a hemoglobina, e a leucina estimula a secreção do hormônio do crescimento.

Na medicina, esses aminoácidos são usados ​​como uma cura para dor de cabeça, tontura, fadiga, depressão, irritabilidade causada por deficiência de proteína.

Os benefícios do BCAA serão, sem dúvida, sentidos pelos levantadores de peso, bem como pelos atletas para os quais a resistência é importante (por exemplo, corredores de longa distância). BCAAs são aminoácidos únicos que estão concentrados nos músculos, onde são processados ​​na energia necessária para o trabalho muscular.

Outros benefícios do BCAA:

  • necessário para a síntese de proteínas em geral;
  • útil para a homeostase da glicose (isto é, manter um nível estável de açúcar na corrente sanguínea);
  • regular diretamente a síntese de proteína muscular;
  • melhorar o desempenho físico e mental;
  • servir como "matérias-primas" para alanina e glutamina;
  • regular a porcentagem de gordura corporal;
  • afetam a secreção de insulina.

O que dá aos atletas

Existem diferentes opiniões sobre a necessidade de BCAAs como suplementos. A razão para a discussão foi o fato de que os aminoácidos estão disponíveis na maioria dos alimentos e também são encontrados em pós de proteína de soro de leite. Mas em alguns casos isso não é suficiente. Primeiro de tudo, estamos falando de fisiculturistas e pessoas que lutam com excesso de gordura. Então, qual é o complexo de aminoácidos útil para atletas?

Os BCAAs são os aminoácidos mais importantes para o fisiculturismo, pois podem reparar o tecido muscular. Além disso, essas três substâncias têm um efeito sinérgico pronunciado (aumentam as habilidades de cada um). Além disso, aproximadamente um terço dos músculos são constituídos por BCAAs.

Ao contrário de outros aminoácidos, os quais, depois de entrarem no corpo, são primeiro transportados para o fígado, os BCAAs vão diretamente para os músculos, onde são usados ​​pelas fibras musculares para reparar os tecidos. By the way, dos três BCAAs, a leucina é considerada a mais anabólica, por isso a presença deste aminoácido na dieta é muito importante para os fisiculturistas. A valina e a isoleucina são chamadas de substâncias glicogênicas, ou seja, podem servir como uma fonte eficaz de energia durante o exercício e, assim, aumentar a resistência e evitar a fadiga. E por esse motivo, os BCAAs são extremamente úteis para iniciantes no culturismo.

Mas, para o efeito anabólico, não é suficiente tomar apenas valina ou isoleucina; para o fisiculturista, é importante ter todos os três componentes, além disso, em certa proporção. Manter a proporção correta de componentes é mais importante que a dose total dos aminoácidos resultantes. A razão ótima é considerada como sendo 2 partes de leucina e 1 parte de valina e isoleucina.

Taxa diária

Para que o processo de síntese proteica funcione com força total, o corpo precisa de certas porções de aminoácidos. Se falamos de leucina, então a norma diária desta substância é de 1 a 4 g Um cálculo mais preciso pode ser feito pela fórmula: 31 mg de aminoácido por quilograma de peso corporal. Curiosamente, para crianças, a norma diária é superior a 400 mg por quilograma.

Mas mesmo esses indicadores são apenas o valor mínimo necessário para, por assim dizer, completar tarefas de um nível básico. De fato, para atletas, especialmente levantadores de peso, a dosagem de leucina pode ser maior que 5-10 g, mas, no entanto, para iniciantes, uma dose mais aceitável é de 2-3 g de substância (para que o estômago se acostume ao novo suplemento). Então gradualmente (a cada 2-3 dias) a dose diária pode ser aumentada em 1 grama e assim por diante até que a dose desejada seja alcançada. A dose diária máxima permitida de BCAA para atletas profissionais não deve exceder os 80 g Os fisiculturistas recebem quantidades máximas de aminoácidos de cadeia ramificada durante as refeições sem carboidratos ou antes das competições. E no estágio de carregamento, os BCAAs podem servir como um substituto para as proteínas.

Seria um erro considerar que apenas os fisiculturistas sentem os benefícios das substâncias aminas. Usando o suplemento antes do treino cardio também pode melhorar significativamente o desempenho do corpo.

Além disso, uma parte do suplemento após qualquer tipo de carga esportiva irá acelerar a restauração do equilíbrio de aminoácidos no corpo. Mas para melhores resultados, é aconselhável tomar BCAA separadamente de outros grupos de aminoácidos.

Qual é o perigo da deficiência de BCAA?

É bem conhecido que os BCAAs são indispensáveis ​​para o corpo humano. Eles fornecem muitos processos vitais, o que significa que o corpo deve receber regularmente as porções necessárias de aminoácidos.

O uso de BCAAs com alimentos afeta diretamente a concentração de aminoácidos no plasma e no tecido muscular. Mas, durante o exercício, o BCAA rapidamente se transforma em energia, que serve como "combustível" para os músculos. E quanto mais intensos os exercícios de força, mais reservas de aminoácidos são queimadas. Se o equilíbrio não for restaurado a tempo, os processos catabólicos são ativados no tecido muscular. Daí o maior paradoxo dos esportes: mesmo as cargas anaeróbicas mais poderosas contra a deficiência de aminoácidos não proporcionarão ganho muscular.

Contra-indicações, efeitos colaterais, overdose

Provavelmente, muitos homens antes de tomar BCAA, pensaram em como este suplemento dietético afetaria a potência. E isso não é estranho, já que muitas vezes você pode ouvir que supostamente a nutrição esportiva piora a ereção e a libido. De fato, um suplemento contendo apenas aminoácidos não afeta a potência de homens saudáveis. Além disso, porções adequadas de substâncias aminas não são capazes de causar rompimento dos órgãos digestivos. Mas algumas contra-indicações ainda existem. E se você ignorar o método correto de aplicação, os suplementos podem causar alguns efeitos colaterais.

O uso de BCAA pode ser perigoso para pessoas com esclerose lateral amiotrófica (neste caso, a insuficiência pulmonar pode se desenvolver em meio ao consumo de aminoácidos). Com a encefalopatia hepática, o consumo de BCAA pode aumentar os níveis plasmáticos de amônia. Também não é aconselhável usar aminoácidos de cadeia ramificada 2 semanas antes da cirurgia planejada. O fato é que os BCAAs podem afetar os níveis de açúcar no plasma, o que, por sua vez, afeta a coagulação do sangue. Em alguns casos (com cirrose ou outras doenças do fígado), é possível um efeito negativo sobre o fígado.

O uso regular de BCAAs reduz a absorção de vitaminas do complexo B. Portanto, as regras para a ingestão de aminoácidos requerem que vitaminas e minerais sejam levados em paralelo com a nutrição esportiva. Além disso, uma overdose de BCAA afeta a produção de serotonina (o chamado hormônio da alegria).

Recomendações também são conhecidas para não dar BCAA em pó ou cápsulas para pessoas propensas a alergias, mães grávidas e lactantes, crianças, pacientes com rins doentes ou problemas cardíacos. Os iniciantes costumam se interessar por quantos anos você pode começar a fazer um curso de BCAA. Treinadores e nutricionistas respondem: como qualquer outra nutrição esportiva, não antes de um ano de aulas regulares no ginásio e somente após 18-20 anos.

Aminoácidos e processos catabólicos

Uma dieta de baixa caloria é um caminho direto para a degradação muscular. E isso acontece por vários motivos. Deficiência de carboidratos e gorduras leva ao fato de que o corpo usa proteínas, incluindo as contidas nos músculos, para gerar energia. No nível molecular, parece mais ou menos assim: a quebra de proteínas é ativada (um processo conhecido como catabolismo é iniciado), como resultado da liberação de aminoácidos, que o corpo usa como combustível. Para evitar a perda de massa muscular, é importante fazer tudo para que a taxa de síntese de proteínas exceda a taxa de sua quebra. Se a velocidade desses indicadores for igual, os músculos não diminuirão, mas também não aumentarão de tamanho. Uma dieta hipocalórica afeta simultaneamente dois indicadores: o catabolismo é acelerado e a síntese de proteínas, ao contrário, é retardada. O resultado - o corpo perde músculos mais rapidamente do que sob quaisquer outras circunstâncias.

E de acordo com nutricionistas esportivos, a única decisão sábia neste caso é usar aminoácidos na forma de um suplemento dietético. Muitas fontes recomendam o consumo de 4-8 g de substâncias aminas antes e depois do treino. Acredita-se que esta é a dose ideal para aumentar a eficiência e proteger contra danos catabólicos.

Benefícios do consumo de BCAA antes e depois do treino

Consumir BCAA antes do exercício tem certos benefícios para o tecido muscular. Estas substâncias são capazes de reduzir o nível de ácido lático nos músculos produzidos durante o treinamento de força. Ao mesmo tempo, o BCAA ativa a liberação do hormônio do crescimento na corrente sanguínea, o que é de grande importância anabólica. Além disso, os aminoácidos de cadeia ramificada afetam a concentração das enzimas intramusculares creatina quinase e lactato desidrogenase, melhorando assim a recuperação e reduzindo os danos às fibras musculares.

Outra vantagem do BCAA como um pré-treino é a sua capacidade de manter os níveis de açúcar no sangue. E isso também é importante para os fisiculturistas, porque uma concentração saudável de açúcar no sangue fornece energia para um intenso treinamento de força.

Um gainer bêbado após o treino, rico em carboidratos, proteínas e aminoácidos, provoca um salto na insulina. A liberação de grandes quantidades de insulina provoca uma reação que promove o transporte de BCAAs para as células musculares, o que melhora seu crescimento. Mas, no entanto, como mostra a experiência científica, a presença de leucina na dieta é mais importante para um fisiculturista do que um surto de insulina. Sim, a insulina estimula o crescimento das células musculares, mas essa reação ainda depende da leucina. Em outras palavras, a síntese de proteínas e o crescimento muscular são totalmente determinados pela presença de leucina biodisponível. E desde que os níveis de BCAA diminuem significativamente após o exercício, há uma necessidade de repor os aminoácidos. Exercitar-se com o estômago vazio também é prejudicial para os atletas: como resultado, o corpo perderá mais proteína do que pode sintetizar.

BCAA em dias de treino e sem treino

Os BCAAs têm uma grande lista de benefícios para qualquer corpo. Portanto, muitos treinadores acreditam que não há nada de errado em tomar suplementos de BCAA continuamente. Outros, pelo contrário, são aconselhados a beber aminoácidos em ciclos. Por exemplo, se a tarefa é queimar gordura e ganhar massa muscular, então o BCAA é aconselhado a absorver a fase de queima de gordura, e na fase de construção muscular - em vez de substâncias aminas, tomar suplementos anabolizantes.

Não menos perguntas surgem sobre o regime BCAA em dias sem treino. Então, beber ou não beber aminoácidos nos dias de descanso? Não há uma resposta única para esta questão. Mais precisamente, não há uma única resposta errada. Se os recursos permitirem, o mínimo diário de aminoácidos pode ser bebido diariamente sem problemas. Mas também não há nada de errado em periodicamente fazer uma pausa no suplemento.

Muitos treinadores aconselham beber BCAA em dias de treino antes e depois do treino, e em dias de descanso, tomar o suplemento de manhã (com pequeno-almoço ou com o estômago vazio) ou à noite. Mas os pós solúveis de Ostrovit ou outro fabricante são melhor consumidos com alimentos, de preferência contendo carboidratos. A presença de carboidratos leva a uma explosão mais perceptível de insulina, que por sua vez ajuda a transportar a quantidade máxima de BCAA para os músculos.

Quando beber corretamente

BCAA é essencialmente uma proteína livre de calorias que pode ser tomada a qualquer hora do dia. Mas acredita-se que o corpo sente o máximo benefício do suplemento se tomado com alimentos carboidratos / proteínas-carboidratos. É útil beber BCAA diretamente durante o treinamento ou antes dele. Alguns atletas usam substâncias aminas antes de dormir.

O número de BCAAs tirados diretamente durante o exercício depende da duração do treino. Atletas experientes são aconselhados a usar 5 g de substância para cada hora de treinamento. Contra o pano de fundo de uma dieta de baixa caloria, um suplemento de BCAA pode ser bebido durante todo o dia a cada 2-4 horas.

Mas ainda assim, o melhor momento para tomar BCAA é cerca de meia hora antes do treino. É útil beber outra porção do suplemento imediatamente após o programa de força: estudos mostraram que os BCAAs reduzem a dor muscular. Pode parecer a alguém que beber BCAA antes e depois do treino é demais. Mas se as aulas acontecem com força total, o corpo perde mais nutrientes, o que significa que também precisa de grandes porções de aminoácidos.

Como beber BCAA para perda de peso:

  • antes e depois do treino;
  • durante o treinamento (na forma de uma bebida);
  • durante o dia (para suprimir o apetite).

Como usar para ganhar massa muscular:

  • antes de realizar exercícios de força (25 a 30 minutos);
  • durante um treino longo (possível antes de um engate);
  • depois da aula (em combinação com um gainer ou com a adição de açúcar);
  • de manhã (para prevenir o catabolismo da proteína muscular).

Benefícios para as mulheres

Aminoácidos de cadeia ramificada não são menos ganhando popularidade graças a esportes profissionais. Bodybuilders usam BCAAs como um componente de complexos anabólicos. E essa foi a razão pela qual algumas mulheres que trabalham no ginásio se recusam a tomar BCAA, temendo que elas se transformem em uma "montanha de músculos". No entanto, este é apenas outro equívoco sobre nutrição esportiva. BCAA não é uma nutrição esportiva sintética ou esteróides. Sim, experimentos científicos provaram que os BCAAs aumentam a testosterona, o que melhora o crescimento muscular. Mas os aminoácidos afetam o corpo feminino muito mais suavemente que o masculino. E, acima de tudo, os benefícios do suplemento serão sentidos por meninas com excesso de peso, bem como fisiculturistas em secagem. As substâncias amino ajudarão a manter a massa muscular, mas ao mesmo tempo acelerarão o metabolismo da gordura.

Recentemente, no mercado de alimentos esportivos, pode-se ver cada vez mais os BCAAs, por exemplo, em embalagens rosa com a inscrição “Fórmula especialmente para mulheres”. Nutricionistas esportivos dizem que é apenas um truque de marketing. Em quase todos os suplementos esportivos, a fórmula do BCAA é idêntica - não há BCAAs “especiais”. Se houver uma diferença, então, apenas na lista de ingredientes adicionais (vitaminas, sabores, sabores). Quanto à composição de BCAA, em suplementos, como regra, a leucina, isoleucina e valina são apresentadas em uma proporção clássica de 2: 1: 1 (respectivamente). É verdade que alguns fabricantes oferecem fórmulas 3: 1: 1, 4: 1: 1 e até mesmo proporções revolucionárias de 12: 1: 1.

BCAA para vegetarianos

Uma das maiores desvantagens de uma dieta vegetariana é a quase completa ausência de fontes de proteínas completas. Os veganos não obtêm a proteína encontrada nos peixes, ovos, carne, leite. Veganos inveterados até recusam a proteína do soro, porque sua fonte é o leite. Claro, nozes, legumes, soja contêm muita proteína, mas mesmo esses alimentos não possuem muitos dos aminoácidos essenciais. E aqueles que são, tendo uma biodisponibilidade bastante baixa, são mal absorvidos pelo organismo. Neste caso, os suplementos de BCAA podem desempenhar um papel fundamental na manutenção da saúde dos vegetarianos.

BCAA em alimentos

Os BCAAs são encontrados em muitos alimentos proteicos. E esta é a resposta para a eterna pergunta: "Como substituir os suplementos de aminoácidos da nutrição esportiva?". Em particular, carne, ovos, frango e peixe são boas fontes de aminas de cadeia ramificada. A concentração de BCAA nestes produtos é 15-25% da quantidade total de proteínas. Entretanto, deve ser entendido que nem todo produto de alta proteína pode servir como uma rica fonte de aminoácidos de cadeia ramificada. Se falamos, por exemplo, sobre a leucina, que é mais útil para o crescimento muscular, então as porções máximas deste aminoácido podem ser obtidas a partir de amendoim, frango, carne bovina, peru e peixe.

BCAA em alimentos (aminoácidos por 100 g de proteína)
Nome do Produto / Aditivo% De BCAA por 100 g de proteína
Proteína Whey Isolada26
Ovo de galinha (proteína)23
Ovo de galinha (inteiro)21
Proteína do leite21
Proteína Isolada de Soja18
Frango18
Carne magra17
Atum enlatado17
Filé de salmão17
Amendoim14
Turquia13
Proteína de trigo15

Formas de suplementos amino: o que é melhor tomar

Suplementos de BCAA estão disponíveis em pó, cápsulas, comprimidos e na forma de bebidas prontas. Qual dessas formas é melhor é difícil de responder. Muitas pessoas preferem cápsulas ou comprimidos, em que o sabor amargo característico dos aminoácidos é quase imperceptível. Outros atletas preferem os pós - como uma forma com dosagem mais favorável, aroma agradável e embalagem econômica. Tipicamente, o aditivo nesta forma é um pó aromatizado, quase insípido ou amargo, destinado a ser dissolvido num líquido.

Talvez, cada atleta escolha sua própria "melhor" forma de suplemento por conta própria. Daí o conselho: não compre imediatamente BCAA em massa de um fabricante não verificado. Para começar, a menor embalagem de diferentes empresas e em diferentes formas é adequada.

Qual pó é o melhor

Se estamos falando de um produto de qualidade de uma empresa confiável, então, em geral, todos os pós solúveis de BCAA são os mesmos ou muito semelhantes (em qualquer caso, eles são sempre três aminoácidos em uma determinada proporção). Mas ainda existem várias nuances que afetam a escolha do pó.

Um dos critérios populares é o sabor do suplemento. Muitos categoricamente não aceitam pós com corantes artificiais e adoçantes, o que, devo dizer, é razoável, especialmente quando o objetivo do BCAA é acelerar a perda de peso. Outro critério é concentração e embalagem. As instruções de uso indicam quantos gramas de pó são incluídos em uma porção da bebida. Se você tem que tomar muitas matérias-primas por copo de líquido, esta é a razão para encontrar uma opção mais econômica para o BCAA.

Combinação de BCAA com outros componentes

Muitos suplementos esportivos em combinação com alguns outros nutrientes aumentam suas propriedades benéficas. Isto também se aplica aos aminoácidos de cadeia ramificada. Ao tomar BCAAs, também é importante saber combinar aminoácidos para melhorar suas propriedades. Aqui estão alguns “amigos” do BCAA.

Cromo

Esta substância é mais útil na forma de picolinato de cromo. O cromo melhora o desempenho da insulina, um hormônio que é extremamente importante para a construção muscular e também promove a absorção intracelular de BCAA. Ou seja, o conjunto de aminoácidos e cromo retarda a destruição de compostos protéicos e acelera o crescimento dos músculos.

Zinco

Este elemento químico é também um estimulador natural da secreção de insulina.

Vitamina B6

É um componente importante no processo de metabolismo de aminoácidos. O transporte de substâncias aminas em todo o corpo depende em grande parte da disponibilidade de uma quantidade suficiente de vitamina B6.

Vitamina B12

O processo de metabolismo de proteínas e a síntese de aminoácidos no corpo humano depende dessa vitamina solúvel em água.

Biotina

É também conhecida como vitamina B7, vitamina H ou coenzima R. Mas, independentemente de como essa substância é chamada, ela desempenha um papel importante na síntese proteica e na produção de glicogênio, o que significa que também está incluída no círculo de amigos de aminoácidos de cadeia ramificada.

Gainer

Uma combinação de aminoácidos e um gainer é uma boa opção para um lanche pós-treino.

Proteína

Tomar BCAAs com proteínas completas é quase inútil, pois a duplicação de aminoácidos é obtida. Mas a combinação com proteína vegetal é mais benéfica para os músculos.

Creatina

A combinação de creatina e aminoácidos de cadeia ramificada é adequada para uso em dias de treinamento (antes e depois das aulas) e em dias de descanso (manhã e noite após a refeição). Essa combinação acelera o crescimento muscular.

Carnitina

O uso simultâneo de dois suplementos acelera a queima de gordura.

Inimigos do BCAA:

  • leite (como resultado dessa combinação, algumas pessoas têm um risco aumentado de alergias);
  • álcool (o álcool viola a absorção de aminoácidos);
  • café (cafeína com aminoácidos pode causar insônia).

Algumas perguntas comuns sobre os BCAA

Como eles são diferentes de outros aminoácidos?

A primeira e principal diferença entre os BCAA e os aminoácidos é a estrutura, que na verdade determina a capacidade de uma substância. A segunda diferença é que os aminoácidos ramificados são mais metabolizados no músculo esquelético.

Do que são feitos os BCAAs?

Como regra, a proteína do leite é a “matéria-prima” dos suplementos de BCAA. Em condições de laboratório, é artificialmente clivado em aminoácidos usando enzimas. Então, diferentes proporções de valina, leucina e isoleucina são misturadas, criando assim um suplemento esportivo. Além dos aminoácidos, a composição do fármaco pode incluir componentes adicionais: edulcorantes, aromas, alguns elementos químicos úteis (as instruções de uso geralmente contêm informações sobre o quanto está incluído na composição do fármaco).

Qual BCAA é melhor: cápsula ou pó?

As formas mais comuns de nutrição esportiva são cápsulas, comprimidos e pós. Acredita-se que os suplementos líquidos são absorvidos muito mais rapidamente do que, por exemplo, comprimidos mastigáveis. Isso é verdade, mas nem sempre. Quando se trata de aminoácidos, a forma do aditivo quase não tem efeito sobre a taxa de absorção. Amino substâncias em comprimidos ou cápsulas são absorvidas pelo organismo tão rapidamente quanto o suplemento líquido. Por via de regra, a diferença na taxa de absorção de BCAA entre diferentes formas não é superior a 6 minutos.

Ao escolher entre BCAAs de diferentes fabricantes, é útil prestar atenção à dosagem. Por exemplo, se um comprimido contém apenas 200 mg da substância, e para os atletas é necessário tomar 8-10 g de cada vez, então fica claro que é melhor beber um coquetel do que um punhado de comprimidos.

A segunda diferença entre pós e cápsulas é o sabor. Aminoácidos puros sem adoçantes e aromatizantes são geralmente amargos. E isso é mais perceptível se você tomar o suplemento em pó.

Como verificar a qualidade?

Este é o caso quando é muito difícil verificar a qualidade de um suplemento esportivo. Um bom pó de aminoácido não se dissolve bem, deixando um filme na superfície do líquido. As instruções de uso contêm informações sobre qual cor e cheiro um determinado produto deve ter. Além disso, antes de usar, é necessário prestar atenção à data de validade - aminoácidos expirados podem prejudicar o corpo.

Como se reproduzir?

Pós contendo agentes aromáticos e aromatizantes podem ser diluídos com água pura. Aminoácidos puros sem impurezas são úteis para dissolver em suco ou outras bebidas (isso vai matar o sabor amargo do BCAA). Uma descrição exata do pó, quantos gramas de uma substância é uma porção do aditivo e quanto líquido é necessário para dissolver o aditivo é sempre indicado na descrição do produto.

BCAA vs Protein: Qual é melhor?

E agora a questão principal de muitos atletas é: "Por que não basta consumir apenas proteínas, porque elas consistem nos mesmos aminoácidos?" Apesar dos muitos benefícios dos BCAA, existem muitos céticos que consideram que os benefícios dos aminoácidos são superfaturados, e a proteína do soro do leite é chamada de um suplemento mais útil. Mas embora o soro seja rico em BCAAs, não é a melhor fonte de aminoácidos de cadeia ramificada.

O fato é que nos BCAAs séricos estão ligados por uma ligação peptídica a outros aminoácidos. Uma vez no corpo, a proteína do soro primeiro passa pelos órgãos digestivos e, quando dividida em aminoácidos, é absorvida pelo sangue. E mesmo a proteína mais rápida - o soro - levará algum tempo para se transformar em aminoácidos.

Os BCAAs na forma de um aditivo são uma forma acabada de aminoácidos, por assim dizer. Essas substâncias não precisam ser digeridas, mas entram imediatamente na corrente sanguínea.

Mesmo alguns gramas de BCAA em forma livre irão aumentar melhor a concentração de substâncias aminas no plasma do que 30 g de soro de leite.

A composição de proteína em pó, muitas vezes inclui adoçantes, corantes, carboidratos. Suplementos proteicos contêm mais calorias do que aminoácidos puros. Por via de regra, uma porção de BCAA não é mais do que 10-20 kcal. E isso é uma boa notícia para todos que querem queimar o máximo de gordura possível e treinar músculos.

Finalmente, em suplementos de BCAA, os aminoácidos estão presentes em uma forma mais biodisponível do que em proteínas em pó, ou até menos em alimentos. Além disso, os BCAAs são precisamente aquelas substâncias amino que o tecido muscular precisa.

Glutamina ou BCAA?

No curso do conhecimento da nutrição esportiva, os iniciantes do culturismo têm muitas perguntas. E um deles: como o complexo BCAA se combina com outros aminoácidos, em particular com a glutamina? Alguns sugerem que glutamina ou BCAA podem ser tomados. Para tornar mais fácil responder a essa pergunta, você deve entender algumas das nuances.

A glutamina pertence ao grupo dos aminoácidos essenciais. Mas, apesar do fato de que o corpo é capaz de produzir independentemente esta substância, isso claramente não é suficiente para os atletas. Estudos mostram que a glutamina tem um efeito benéfico no funcionamento do sistema imunológico. Como isso está relacionado ao esporte? A atividade física intensa regular (por exemplo, levantamento de peso) pode esgotar a imunidade e os atletas não devem ter permissão para fazer isso.

Além disso, experimentos científicos mostraram que a combinação de BCAA, glutamina e whey protein aumenta o crescimento muscular e a perda de gordura em várias vezes, bem como aumenta a resistência e a força muscular.

Assim, nos esportes profissionais, não há dúvida: glutamina ou BCAA. Os culturistas profissionais combinam ambos os componentes para obter melhores resultados.

BCAA para imunidade: quais são os benefícios?

O sistema imunológico também sente benefícios marcantes dos BCAAs. Cada treinamento de força é definitivamente o estresse para o corpo, que afeta a imunidade. E aminoácidos essenciais suportam o sistema imunológico e melhoram a saúde. Este é um fato cientificamente comprovado. Assim, os BCAAs são úteis não apenas para músculos fortes, mas também para um sistema imunológico forte.

Posso perder peso com o BCAA?

Já está cientificamente provado que os BCAAs possuem propriedades de queima de gordura. Mas o efeito mais pronunciado da quebra das gorduras é a isoleucina (especialmente aceita pouco antes do treino cardiovascular). Entretanto, deve entender-se que quando se consomem porções excessivamente elevadas de aminoácidos de cadeia ramificada (mais de 20 g), os benefícios da isoleucina são nivelados.

É bem conhecido que a perda de gordura é acompanhada por alguma perda de massa muscular (devido à deficiência calórica). Tomar uma porção de BCAA cerca de 30 minutos antes do treino pode fornecer ao corpo aminoácidos essenciais, que são realmente responsáveis ​​pela síntese da proteína muscular.

Como fazer um cocktail de BCAA em casa?

Às vezes surge a pergunta: "Como posso substituir um determinado suplemento de nutrição esportiva, por exemplo, BCAA?". Existem duas maneiras de fazer isso. O primeiro método: saber quais alimentos contêm a quantidade máxima de BCAAs, rever sua dieta e criar um menu rico em aminoácidos saudáveis. A segunda maneira: na farmácia para comprar os ingredientes necessários e preparar o suplemento em casa. A receita correta para uma bebida caseira de BCAA é uma mistura de leucina (2 partes), valina (1 parte) e isoleucina (1 parte). Você também pode preparar uma bebida de aminoácidos a partir de glicose e maltodextrina (25 g cada), leucina (16 g) e proteína de soro de leite (33 g). Para melhorar o crescimento muscular, esta bebida deve ser bebida imediatamente após o treino.

Suplementos de BCAA das 5 principais empresas

Mas ainda assim, quais suplementos de BCAA são mais frequentemente comprados por culturistas avançados, quais produtos você deve prestar atenção antes de tudo? Aqui está uma pequena lista dos mais populares aminoácidos de cadeia ramificada no mercado de nutrição esportiva.

Ciência

Xtend

O suplemento foi criado de acordo com a clássica fórmula BCAA (2: 1: 1) e é considerado um dos produtos de maior qualidade no mercado de nutrição esportiva. Uma porção contém 7 g de aminoácidos. Além da valina, leucina e isoleucina, a composição da droga inclui malato de glutamina e citrulina. Nenhum açúcar adicionado. Previne processos catabólicos nos músculos, melhora a síntese de proteínas e também atua no corpo como um queimador de gordura.Adequado para uso durante o treinamento (ajuda a prolongar a sessão, aumentar a eficiência) e depois dela (para recuperação efetiva). O fabricante oferece diferentes opções de sabor, bem como pó de BCAA sem sabor.

Além disso, a linha de suplementos de aminoácidos da SciVation inclui outros produtos. Em particular, Xtend Free, livre de corantes, adoçantes, sabores artificiais e Xtend RTD é uma bebida de aminoácidos já pronta.

San

Pó Recarregado Pro

É um produto de BCAA em pó de glutamina. A fórmula do suplemento consiste em leucina, isoleucina e valina numa proporção única - 12: 1: 1, que é bem adequada para ganhar massa muscular e perder peso. O suplemento tem um efeito benéfico sobre o sistema imunológico, não causa efeitos colaterais desagradáveis, é adequado para meninas e homens que estão profissionalmente envolvidos em esportes, bem como para iniciantes. O pó se dissolve bem em líquidos. Tem gosto de morangos, kiwi, melancia, mirtilos, framboesas.

Nutrição Ótima

Tamanho mega

As cápsulas deste suplemento combinam otimamente leucina, isoleucina e valina (numa proporção clássica de 2: 1: 1). O suplemento é adequado para homens e meninas para construção muscular de alta qualidade e restauração de reservas de energia. Entre as vantagens está uma dosagem favorável (1 dose é de 2 cápsulas). O medicamento é adequado para uso antes, depois ou durante a execução do programa de energia.

Nutrição final

Com sabor

É a combinação de BCAA mais frequentemente usada na musculação em uma proporção de 2: 1: 1. O aditivo é produzido sob a forma de um pó com sabores diferentes. Para preparar uma porção de bebida, você precisa de 1-2 colheres de pó e cerca de um copo de líquido. Adequado para uso durante o dia e após o treino. Melhora a síntese de proteínas, previne a quebra do tecido muscular, tem propriedades de queima de gordura.

Weider

Pó BCAA Premium

Um dos melhores suplementos de BCAA da Alemanha. A fórmula especial e a textura do pó permitem que o aditivo se dissolva facilmente no líquido. Adequado para iniciantes e fisiculturistas profissionais como uma boa fonte de energia, previne processos destrutivos nos músculos, tem propriedades anabólicas, acelera a recuperação, queima gordura, melhora o alívio muscular. Além do BCAA, a composição da droga inclui glutamina, uma pequena quantidade de gordura e carboidratos.

Outros suplementos populares no mercado:

  1. USPlabs: moderno.
  2. Dymatize: Complexo, Recuperar.
  3. Olimp: Xplode, Mega Caps, Extreme Shot.
  4. MyProtein: BCAA sem sabor.
  5. BSN: Amino x.

Os atletas também merecem atenção: Scitec Nutrition (Xpress, Complexo, BCAA X, Mega), Nutrição Universal (Pilha, Atômica, BCAA Pro), Sem sabor (5000 Pó), BPI Sports (Best), Mutante (BCAA), Maxler (BCAA) , Sportline (BCAA), USPlabs Modern (BCAA).

No entanto, estes são apenas exemplos dos suplementos de aminoácidos disponíveis. Todo mundo tem o direito de escolher independentemente o que é certo para ele, especialmente quando ele tem conhecimento do que são aminoácidos de cadeia ramificada, porque eles são necessários e como escolher um suplemento de BCAA.

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