Minerais

Alimentos ricos em ferro

A anemia por deficiência de ferro é a doença mais comum causada pela falta de oligoelementos.

Os mais afetados são crianças e mulheres em idade fértil. Este tipo de anemia se desenvolve devido à falta de ferro na dieta, após a perda de sangue grave ou como resultado de uma deficiência de vitamina C. Entretanto, não confunda anemia por deficiência de ferro com anemia megaloblástica causada pela ingestão insuficiente de vitamina B12 e ácido fólico.

A principal tarefa do ferro no corpo é participar na formação da hemoglobina, que concentra cerca de dois terços de todo o ferro. Outro quarto das reservas de ferro é armazenado em ferritina e cerca de 5% - na composição de proteínas.

Benefícios para o corpo

O ferro obtido da comida pode proporcionar vários benefícios para o corpo humano. Dada a importância especial do Fe para os humanos, vale a pena enfatizar suas funções com mais detalhes.

Formação de hemoglobina

Essa habilidade é uma das principais funções do ferrum. Uma pessoa ao longo da vida precisa da formação contínua de hemoglobina, já que a perda de sangue como resultado de um sangramento externo ou interno menor reduz seu nível. Em particular, as mulheres experimentam perda significativa de sangue todos os meses, portanto, são mais propensas a anemia do que os homens (especialmente com alimentação inadequada e desequilibrada). Além disso, é este mineral que determina a cor do sangue, dando-lhe uma tonalidade vermelha escura, e também transporta oxigênio por todas as células do corpo.

Para formação muscular

No tecido muscular, o ferro desempenha o papel de fornecedor de oxigênio, sem o qual o processo de contração muscular é impossível. O tom e a elasticidade dos músculos dependem do ferro, e a fraqueza é um sintoma típico de deficiência de ferro.

Para o cérebro

A capacidade de transportar oxigênio por todo o corpo faz do ferro um elemento traço indispensável para o pleno funcionamento do cérebro. A deficiência de Fe aumenta o risco de desenvolver doença de Alzheimer, demência e outras doenças causadas por atividade cerebral prejudicada.

Síndrome das pernas inquietas

A maioria dos pesquisadores concorda que o motivo do desenvolvimento dessa doença sensório-motora é uma ingestão insuficiente de ferro. Deficiência de Fe causa cãibras musculares, pior durante o repouso (sono, sentado).

Manter uma temperatura corporal saudável

Curiosamente, o ferro tem a capacidade de regular a temperatura corporal. E a adequação dos processos enzimáticos e metabólicos depende de sua estabilidade.

Para manter o bem-estar

Elimina a fadiga crônica em homens e mulheres, o que também é uma consequência da baixa hemoglobina.

Fortalecimento da imunidade

No sistema imunológico, o ferrum tem um papel fundamental. Um organismo saturado com ferro em quantidades suficientes é capaz de lutar mais ativamente contra doenças infecciosas. Além disso, a velocidade de cicatrização de feridas depende do ferro.

Gravidez saudável

Durante a gravidez, o corpo feminino sente a necessidade de volumes maiores de sangue e glóbulos vermelhos (para suprir o feto em crescimento). Portanto, a "demanda" por ferro em gestantes está aumentando. A deficiência de ferro aumenta o risco de parto prematuro, provoca peso insuficiente no recém-nascido e prejudica o desenvolvimento.

Além disso, o ferro é capaz de afetar o metabolismo energético, a atividade enzimática, aliviar a insônia e aumentar a concentração.

Por que a deficiência é perigosa?

Anemia aguda é geralmente o resultado de deficiência avançada de Fe.

Os principais sintomas da deficiência de ferro:

  • fadiga;
  • fraqueza muscular;
  • sangramento menstrual excessivo em mulheres.

Como já observado, as mulheres são mais propensas a desenvolver deficiência de ferro. Quase 10% do sexo mais justo em idade fértil sofrem com a falta desse oligoelemento. Mas nos homens (e nas mulheres após a menopausa), a anemia por deficiência de ferro é extremamente rara. As crianças também correm risco de desenvolver anemia.

Fatores que contribuem para o desenvolvimento da deficiência de ferro

  1. Aumento da perda de sangue (incluindo a de doadores) aumenta a necessidade do corpo de ferro.
  2. O treinamento de força e os exercícios de resistência exigem o aumento da taxa diária de ferrum quase duas vezes.
  3. A atividade mental contribui para um gasto mais rápido de reservas de ferro.
  4. Doenças do trato gastrointestinal, gastrite com baixa acidez, doenças auto-imunes do intestino podem causar má absorção de ferro.

Combinação com outros nutrientes

Vitamina C. Consumo de ácido ascórbico juntamente com produtos contendo ferro contribui para o aumento da absorção de ferro. Por exemplo, se você adicionar metade da toranja à dieta Fe, o corpo absorverá três vezes mais ferro. Portanto, é importante que o cardápio seja enriquecido não somente com ferro, mas também com vitamina C. No entanto, vale a pena prestar atenção: o ácido ascórbico tem um efeito mais forte na absorção do ferro das plantas do que na absorção do ferrum de origem animal.

Vitamina A. A deficiência de retinol bloqueia a capacidade do organismo de utilizar reservas de ferro para formar glóbulos vermelhos.

Cobre Este micronutriente, como você sabe, é necessário para o transporte de substâncias úteis do "armazenamento" em células e órgãos. Com a falta de cuprum, o ferro perde sua "mobilidade", o que, como resultado, leva ao desenvolvimento de anemia. Quer reabastecer ferrum e cobre ao mesmo tempo? Feijão, soja e lentilhas devem aparecer regularmente em sua mesa.

Também é importante combinar alimentos ricos em ferro com alimentos que contenham vitaminas do grupo B (graças ao ferrum, as substâncias B aumentam a "capacidade de trabalho").

Entretanto, é importante saber que muitos componentes dos alimentos podem inibir (enfraquecer) a absorção do ferro, ligando-o ao trato gastrointestinal. Um certo número destes componentes encontra-se no grão integral e no chá preto. No entanto, estudos mostraram que não há nenhum dano para uma pessoa saudável dessas substâncias. Mas em pessoas com distúrbios já existentes de absorção de ferro ou com anemia desenvolvida, a absorção de substâncias benéficas é ainda pior.

É importante saber que o cálcio bloqueia quase completamente a absorção de ferro. Daí a recomendação: para a assimilação normal do ferro, os alimentos contendo ferro devem ser consumidos separadamente dos laticínios e outros alimentos ricos em cálcio.

As necessidades do corpo de ferro

A ingestão diária de ferro para adultos varia de 10 a 30 mg.

Um limite superior válido para nutricionistas chamam uma dose de 45 mg de Fe. Ao mesmo tempo, a norma diária para as mulheres é ligeiramente superior à dos homens. Isto é devido a processos fisiológicos: com o sangue menstrual perdido de 10 a 40 mg de ferro por mês. Com a idade, as necessidades do corpo feminino em ferrum diminuem.

Em pessoas sãs, uma dose excessiva de ferro quase não se observa. Pessoas com hemocromatose (um distúrbio genético em que a porcentagem de absorção de ferro dos alimentos é 3-4 vezes maior do que em pessoas saudáveis) correm alto risco de envenenamento. Acumulação excessiva de ferrum no corpo pode ativar os radicais livres (danificar as células do fígado, coração, pâncreas, aumentar o risco de câncer).

Produtos contendo ferrum

Nos alimentos, existem 2 tipos de ferro: heme e não-heme. A primeira opção é um ferrum, que faz parte da hemoglobina. Suas fontes são todos os alimentos de origem animal e frutos do mar. O ferro hemic é mais rapidamente e facilmente absorvido pelo corpo. O ferro não heme é um elemento derivado de produtos vegetais. Para a formação de hemoglobina é usado apenas parcialmente e, em seguida, apenas em combinação com a vitamina C.

Para alcançar o máximo de benefícios, os nutricionistas recomendam a combinação de produtos animais e vegetais. Desta forma, é fácil aumentar a absorção do ferro (às vezes até 400%).

Muitas pessoas sabem que a carne, especialmente as variedades vermelhas, assim como as miudezas, são as melhores fontes de ferro.

Enquanto isso (e isso pode ser uma surpresa para muitos), os alimentos vegetais às vezes não são piores. Peça a um ávido vegetariano que faça um exame de sangue e, muito provavelmente, a concentração de ferro nele não irá muito longe dos indicadores de comedores de carne. É verdade que, para isso, é importante comer uma variedade de alimentos vegetais.

Esses estudos parcialmente destroem a teoria de que as plantas não podem fornecer uma pessoa com a quantidade necessária de ferro. Em muitos alimentos vegetarianos, o ferro é encontrado em mais de 10% da ingestão diária, e uma porção de espinafre ou lentilhas fornecerá um terço do ferro diário. Além disso, os alimentos vegetais contêm menos calorias e gorduras, e é por isso que é ideal para pessoas que estão em boa forma e saúde. Mas, além disso, adeptos do vegetarianismo não negam que a ingestão diária recomendada de ferro obtida exclusivamente a partir de alimentos vegetais deva ser cerca de uma vez e meia maior que a de comedores de carne.

Entre os alimentos vegetais, leguminosas e vegetais de folhas verdes são as melhores fontes de ferro. Grãos integrais também têm boas propriedades nutricionais e boas reservas de ferrum. E a fonte mais inesperada de ferro para muitos é o melaço de cana-de-açúcar. Apenas 1 colher de chá deste produto contém quase 1 miligrama de ferro. Este valor excede significativamente o teor de ferro entre outros adoçantes, como mel, xarope de cunha, açúcar mascavo.

Para entender mais facilmente quais alimentos são mais saturados com ferro, oferecemos uma tabela dos alimentos mais saudáveis. Usando este conhecimento, é fácil evitar a anemia por deficiência de ferro.

As melhores fontes de ferro heme
Nome do produtoQuantidadeTeor de ferro (mg)
Fígado de porco200 g61,4
Fígado bovino200 g14
Rim de carne200 g14
Mexilhões200 g13,6
Ostras200 g12
Coração200 g12,6
Carne de coelho200 g9
Turquia200 g8
Cordeiro200 g6,2
Frango200 g5
Cavala200 g5
Carne moída (baixo teor de gordura)200 g4
Arenque200 g2
Ovo de galinha1 peça1
Ovos de codorna1 peça0,32
Caviar preto10 g0,25
As melhores fontes de ferro não heme
Nome do produtoQuantidadeTeor de ferro (mg)
Amendoim200 g120
Soja200 g10,4
Feijão (Lima)200 g8,89
Batata200 g8,3
Feijão branco200 g6,93
Feijão200 g6,61
Lentilhas200 g6,59
Espinafre200 g6,43
Beterraba200 g5,4
Sementes de gergelim0,25 xícaras5,24
Grão de bico200 g4,74
Alface romana200 g4,2
Mangold200 g3,96
Espargos200 g3,4
Couve de Bruxelas200 g3,2
Sementes De Abóbora0,25 xícaras2,84
Cominho2 colheres de chá2,79
Beterraba200 g2,68
Nabo200 g2,3
Alho-poró200 g2,28
Repolho branco200 g2,2
Ervilhas verdes200 g2,12
Brócolis200 g2,1
Azeitonas200 g2,1
Squash200 g1,3
Tomates200 g0,9
Salsa10 g0,5
Pimenta10 mg1,14
Orégano2 colheres de chá0,74
Manjericão10 g0,31
Pimenta preta2 colheres de chá0,56

Como manter o ferro na comida

Entre as vantagens do ferro contido em alimentos de origem animal está a sua alta estabilidade térmica. Mas o ferrum vegetal não está entusiasmado com a usinagem ou com o cozimento. Um exemplo são os grãos integrais, que, durante o processamento em farinha, perdem quase três quartos das reservas de ferro.

Se falamos de cozinhar, então, neste caso, o ferro do produto não evapora - passa parcialmente para a água na qual o vegetal foi preparado. Também é importante conhecer alguns truques que ajudarão a manter o ferro nos pratos.

  1. É possível minimizar as perdas se você reduzir o tempo de cozimento e usar o mínimo de água possível. Exemplo: Espinafre, cozido por 3 minutos em uma panela grande, perde quase 90 por cento do ferro.
  2. Panelas de ferro fundido é capaz de saturar produtos com ferro adicional. Essas porções podem ser muito pequenas - de 1 a 2 miligramas, mas a realidade desse processo já foi comprovada. Além disso, experimentos mostraram que produtos ácidos mais intensivamente "absorvem" ferrum de recipientes de ferro.

Digestibilidade do ferro

Mas mesmo que o produto contenha reservas de ferro de tirar o fôlego, isso não significa que toda essa riqueza passará para o corpo. A absorção do ferro de diferentes alimentos ocorre com certa intensidade. Assim, uma pessoa “puxará” cerca de 20% do ferro disponível da carne e um pouco mais de 10% do peixe. Feijão vai dar 7 por cento, nozes - 6 e comer frutas, legumes e ovos, você não deve contar com mais de 3 por cento assimilação de ferrum. O menor - apenas 1% de ferro - pode ser obtido de cereais cozidos.

A anemia por deficiência de ferro é um problema sério, causando muitas doenças associadas. Mas você pode evitá-lo se lembrar do papel da nutrição adequada.

Assista ao vídeo: Os 10 Principais Alimentos Ricos em Ferro. Dicas de Saúde (Outubro 2019).

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